【来源：福建卫生报】
每到流感高发季，
抵抗力偏低的陈女士总容易中招。
听说多吃水果能提高免疫力，
尤其 橙子富含维生素C，
她便连续三个月，
每天狂“炫”十几个橙子。
近日，陈女士在体检时发现
自己的 体重飙升了十几斤，血糖也大幅升高，空腹血糖6.8mmol/l，餐后2小时血糖10mmol/l，确诊了糖尿病前期。
她不明白，明明是追求健康，
怎么反倒得了慢性病？
过量吃橙子，糖尿病风险大增？
对于陈女士的遭遇，福州大学附属省立医院临床营养科主治医师郑田表示遗憾。她指出，橙子虽富含维生素C，但每100克含糖量达10-13克。每天吃十几个橙子，相当于喝了大半杯糖水，大量额外摄入的糖分，迫使胰岛长期超负荷工作，最终可能引发功能受损。
尤其是有糖尿病家族史，或本身代谢功能欠佳的人群，如此吃法，就像是给糖尿病的发生“踩了油门”，血糖自然失控，体重也跟着“水涨船高”。
简而言之，水果虽营养丰富，但“贪多嚼不烂”，过度食用反而可能增加患糖尿病的风险。
（图片由豆包AI生成）
生活中还有哪些吃水果的“大坑”？
除了过量吃水果，郑田还指出了民众在 生活中吃水果的常见误区。
喝鲜榨果汁：很多人觉得果汁健康，实则不然。榨汁过程中，水果的内源性糖会被破壁释放出来，破坏营养。另外榨一杯橙汁可能要用三四个橙子，不仅糖分浓缩，还丢失了宝贵的膳食纤维，喝下去后血糖飙升速度比吃整个水果还快。
吃水果干：以葡萄干为例，脱水后糖分含量更高，葡萄干含糖量高达60%！5颗葡萄干就约等于1勺糖，随手抓上一把，糖分就严重超标了。
吃水果罐头和果脯蜜饯：水果罐头添加了大量糖分，腌制的果脯蜜饯更是“隐形糖炸弹”，含糖量高得惊人。
睡前吃水果：睡前吃水果，摄入的糖分没机会消耗，只能直接转化为脂肪，给身体“添负担”。
每天怎么吃水果才健康？
对于普通人而言，每天摄入200-350克水果即可，大概相当于一个苹果的量，或一个拳头大小的水果（约200克）。
在品种选择上，尽量选苹果、梨这类升糖速度较慢的水果，少吃荔枝、龙眼等高糖水果。最好直接吃整个水果，避免榨汁或打成泥。
糖尿病患者、肥胖人群、孕妇和小孩等，尤其要注意吃水果的方式和量。糖尿病患者应挑选低升糖指数（GI值）的水果，并且可以分两次食用，避免一次吃太多；小孩别把果汁当水喝，否则容易引发龋齿；孕妇在控制体重期间，也需要严格控制水果摄入量，毕竟水果糖分较高。
这些水果看着不甜，升糖指数却很高！
有些水果看似“低调”，实则升糖能力不容小觑。
比如菠萝，吃起来酸酸的，但GI值能达到66，因为其中的果糖和葡萄糖吸收效率高。西瓜也是如此，虽然甜度不算特别高，但水分大，升糖速度快，血糖反应明显。成熟的香蕉更是如此，越成熟，其中的淀粉转化为糖的量越多，GI值也就越高。还有椰肉，脂肪含量高达33%，吃100克椰肉，相当于喝下两勺油，热量极高，不仅让血糖升高，体重也会跟着蹭蹭长。 “由此可见，挑选水果不能只看口感，还得深入了解它们的‘内在’。没有绝对不好的食物，只有错误的吃法——控制食用量是保持健康的关键。”郑田说。
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福建卫生报全媒体记者：林颖
编辑：李子
审核：黄美辉、刘碧华
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